🎯 Objectif de l'exercice
- Prendre une décision de façon structurée
- Réduire l'anxiété liée à l'incertitude
- Diminuer la procrastination et l'évitement
- Identifier ses valeurs personnelles (ACT)
- Agir selon ses priorités profondes
1
Définir clairement la décision
Quelle décision devez-vous prendre ?
Depuis combien de temps hésitez-vous ?
Exemples :
- Changer d'emploi ou non
- Commencer une activité physique régulière
- Prendre une décision relationnelle importante
- Retourner aux études / changer de domaine professionnel
2
Identifier les options possibles
Inscrivez au moins 2 à 3 options :
Exemples :
- Agir maintenant / attendre / ne pas agir
- Option A / Option B / statu quo
- Changer de voie / rester / explorer à temps partiel
3
Identifier les critères importants
Cliquez pour sélectionner les critères qui comptent pour vous :
😌 Bien-être émotionnel
⚡ Énergie / fatigue
⏰ Temps / organisation
💰 Finances
🌟 Valeurs personnelles
❤️ Impact sur la santé
👨👩👧 Relations / famille
🌱 Croissance personnelle
🛡️ Sécurité / stabilité
🏆 Sens / accomplissement
😄 Plaisir / qualité de vie
🕊️ Autonomie / indépendance
4
Compléter la matrice (cotation)
-2 = très défavorable
-1 = défavorable
0 = neutre
+1 = favorable
+2 = très favorable
| Critères | Option 1 | Option 2 | Option 3 |
|---|---|---|---|
| TOTAL | — | — | — |
💡 Sélectionnez d'abord vos critères à l'étape 3, puis remplissez les scores ici.
5
Observer le résultat
Quelle option a le score le plus élevé ?
Cette option vous surprend-elle ?
Quelle est votre réaction émotionnelle face à ce résultat ?
💡 Note ACT :
- Si le résultat vous dérange, cela révèle souvent une valeur non exprimée
- Explorez ce que cette réaction vous dit sur vos priorités profondes
6
Explorer les pensées et émotions
Quelles pensées vous freinent dans cette décision ?
Niveau d'anxiété lié à cette décision :
5
Émotions ressenties (cliquer pour activer) :
😰Anxiété
😔Tristesse
😤Frustration
😕Confusion
😨Peur
🤞Espoir
😌Soulagement
💪Détermination
😞Découragement
🤩Enthousiasme
Pensées fréquentes :
- « Je pourrais me tromper »
- « Ce n'est pas le bon moment »
- « Je ne serai pas capable »
- « Et si les autres me jugent ? »
- « Je dois être certain(e) avant d'agir »
7
Restructuration cognitive – Vérifier la réalité
| Pensée automatique | Preuves POUR | Preuves CONTRE | Pensée alternative |
|---|---|---|---|
💡 Questions utiles :
- Quelle est la probabilité réelle que cela arrive ?
- Ai-je vécu des situations similaires où j'ai réussi ?
- Qu'est-ce que je dirais à un ami dans la même situation ?
- Cette pensée m'aide-t-elle à avancer ou me bloque-t-elle ?
8
Ancrer la décision dans vos valeurs (ACT)
Quelles valeurs profondes sont engagées dans cette décision ?
🌟 Mes valeurs personnelles – Cliquez pour sélectionner
❤️ Famille
🌱 Croissance
🏆 Accomplissement
🕊️ Liberté
🤝 Connexion
🔒 Sécurité
💡 Créativité
🌍 Contribution
⚖️ Justice
✨ Authenticité
🧘 Équilibre
💪 Courage
L'option choisie est-elle en accord avec mes valeurs ?
💡 Questions ACT clés :
- « Si la peur n'existait pas, quelle option choisirais-je ? »
- « Dans 5 ans, quelle décision sera cohérente avec la personne que je veux être ? »
- « Cette décision m'éloigne-t-elle ou m'approche-t-elle de ce qui compte vraiment ? »
9
Flexibilité psychologique – Accepter l'incertitude (ACT)
Que ressentez-vous face à l'idée de ne pas avoir de certitude absolue ?
Pouvez-vous agir même si vous n'avez pas toutes les réponses ?
Quelle pensée d'acceptation pourrait vous aider ?
🌿 Défusion cognitive (ACT) :
- Remplacez « Je ne suis pas capable » par « J'ai la pensée que je ne suis pas capable »
- Visualisez vos pensées comme des nuages qui passent sans vous arrêter
- Nommez le processus : « Ah, voilà mon cerveau qui catastrophise encore ! »
10
Prise de décision réaliste – La règle du 70%
🎯 Concept clé TCC :
Attendre la décision "parfaite" est une forme de perfectionnisme cognitif. Une décision à 70% satisfaisante prise rapidement vaut mieux qu'une décision parfaite jamais prise. L'imperfection est inhérente à toute décision humaine.
Si vous deviez choisir une option imparfaite mais suffisante (70%), laquelle ?
Qu'est-ce qui vous manque pour vous sentir à 70% ?
11
Plan d'action – Objectif SMART
Quelle est la prochaine petite étape concrète ?
Exemples de premières étapes :
- Faire une recherche d'information de 10 minutes
- Parler à une personne de confiance cette semaine
- Tester l'option à petite échelle pendant 1 semaine
- Prendre rendez-vous pour obtenir plus d'information
12
Anticiper les obstacles – Résolution de problèmes
Obstacles possibles :
Solutions / stratégies d'adaptation :
Qui pourrait me soutenir dans cette démarche ?
💡 Technique TCC – Résolution de problèmes :
- Identifier → Analyser → Générer des solutions → Choisir → Appliquer → Évaluer
- Pour chaque obstacle, préparez un « plan B » à l'avance
- Distinguez les obstacles contrôlables des obstacles incontrôlables
13
Révision post-décision (à compléter après l'action)
Date de révision prévue :
Comment s'est passée l'action entreprise ?
Qu'avez-vous appris sur vous-même ?
Niveau de satisfaction après la décision :
5
💡
Principes TCC & ACT à retenir
🧠 TCC – Thérapie Cognitive-Comportementale
- Reporter une décision réduit l'anxiété à court terme MAIS l'augmente à long terme
- L'action, même imparfaite, brise le cycle évitement → anxiété
- Les pensées ne sont pas des faits — elles peuvent être questionnées
- Le perfectionnisme cognitif est une distorsion fréquente dans les décisions
- L'exposition comportementale réduit progressivement la peur de décider
- Chaque petite action renforce le sentiment d'auto-efficacité (Bandura)
🌿 ACT – Thérapie d'Acceptation et d'Engagement
- La fusion cognitive confond pensées et réalité — prenez de la distance
- Accepter l'incertitude plutôt que de chercher le contrôle absolu
- Agir en accord avec ses valeurs même en présence d'inconfort
- Observer ses pensées : « J'ai la pensée que… » plutôt que « Je suis… »
- Le moment présent est le seul endroit où l'action est possible
- L'inconfort est inévitable — la souffrance inutile ne l'est pas
📚
Références scientifiques
Références
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Leahy, R. L. (2017). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.
- Harris, R. (2009). ACT Made Simple. New Harbinger Publications.
- Padesky, C., & Greenberger, D. (1995). Mind Over Mood. Guilford Press.
- D'Zurilla, T. J., & Nezu, A. M. (2007). Problem-Solving Therapy. Springer Publishing.
- Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W. H. Freeman.